減肥第四周的阻力鍛煉原則

網絡整理 網絡整理 2021-03-01 18:49:11

減肥第四周的阻力鍛煉原則

您現在進人28天塑身計劃最后一周——第四周了!應該能看見體形已經發生了顯著的變化。肌肉變得更加結實,穿衣更加有形,精力更加充沛,身體更加有力!最后一周里,您將注重于增強肌肉的耐力。我們將通過引入被稱為“巨人組”的特別技巧來極大地提高鍛煉強度。鍛煉時您需要竭盡全力了,不過最終您會發現所有的努力都是值得的。下面我來詳細介紹鍛煉方法。

組:在本周,您每個鍛煉項目做三組。除了小腿肌的鍛煉,其余所有鍛煉項目都以“巨人組”的方式進行。所謂巨人組,就是一組里連續進行三個或三個以上的不同鍛煉項目,且相鄰兩個項目間不允許休息。這樣不僅增強了鍛煉強度(同時也促進了肌肉生長),還創造了一個有氧環境,由此加速了脂肪的消耗。

減肥第四周的阻力鍛煉原則

巨人組里一般是鍛煉相同的肌肉群。例如,在第22天,您首先進行前平舉,完成規定重復次數后立即進行側平舉;在側平舉的重復次數完成后,再立即轉人俯身側平舉。一組完成后,經過短暫休息,再重復上述動作;然后休息,接著再最后重復一次上述動作。全部完成后再轉人下一個鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的巨人組。

唯一不需要以巨人組形式鍛煉的肌肉就是小腿肌。由于它獨特的生理構成,兩個動作就可以完全激活這塊肌肉,因此巨人組就顯得多余和沒有必要了。您只需要以超級組鍛煉就行了,即鍛煉一組站姿提踵,緊接著進行一組坐姿提踵,完成后休息;重復上述的鍛煉組合,再休息;最后再重復一次。

重復次數:由于本周的重點是提高肌肉質量和增強肌肉耐九您將采用較多重復次數機制,即每組重復15~20次。這是針對慢肌纖維的,盡管慢肌纖維在增大體積方面的潛力有限。較多重復次數機制能夠顯著地增強肌肉張力,使您的體形變得修長而結實。

當然,您必須選取足夠重量的負重,使肌肉獲得足夠的挑戰。如果您完成20次重復后感覺還能再多做幾次,那就說明負重太輕了。記住,在身體塑形中,鍛煉強度是最重要的決定因素。要保證自己千萬不能偷懶!

休息時間:必須把休息時間減到最少,相鄰巨人組間的休息不得超過30秒。而在一個巨人組里,相鄰兩個鍛煉項目間根本不能有休息。

必須在呼吸完全調勻之前就開始下一組的鍛煉。這將產生獨特的有氧效果,使心率在鍛煉全過程中保持在較高水平,顯著增加能量的消耗,最終將幫助增強新陳代謝作用,減少體內脂肪。與以往一樣,在每組結束后都要對剛鍛煉過的肌肉進行伸展鍛煉。

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