孕期瑜伽該怎么做

網絡整理 網絡整理 2021-03-01 18:49:10

孕期瑜伽該怎么做

?第一個三月(12周前)瑜伽訓練(以不壓住腹部為原則)目的:以調整呼吸、放松身心、滋養盆腔的瑜伽訓練為主。體式:呼吸調整、山式站立、簡易三角伸展式、簡易樹式、簡易下犬式、橋式伸展、靠墻抬腿、皮匠式放松。

?第二個三月至第三個三月(12?36周)瑜伽訓練(以不壓住腹部為原則)

目的:保持脊柱的流暢,強壯腹部,腰背肌力,提升心肺功能,強壯盆底肌肉,強壯上下肢肌力,牽伸會陰及大腿內收肌,放松呼吸的訓練。

孕期瑜伽該怎么做

體式:頸部、關節活動、伸展呼吸12個、前屈放松2個、簡易脊柱前屈伸展式(左右腿交替屈膝)、體側旋轉式、三角側伸展、背手側伸展式、戰士式、輔助單腿側伸展、雙角式、下犬式、樹式、雙人下蹲式(30周后不宜)、束角式左右搖擺、坐角式、橋式、馬耳他交叉、貓式呼吸、青蛙式放松、后板式、側臥放松。

運動時間控制在30?60分鐘,運動中每隔15分鐘要補充水分。

?停止運動的信號:感覺肌肉有酸痛不適的情形時;練習時出現腹痛、陰道流水或流血時;練習時有頭痛心悸或胸悶、呼吸急促的情形時。

?運動場地:通風、安靜、防滑安全;服裝舒適不束身、吸汗;運動不能保證分娩中無并發癥;但可提升心肺功能、增強肌肉力量和耐力;運動可幫助產程的順利和縮短產程時間。

標題:孕期瑜伽該怎么做


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